Две гантели и эта 12-минутная тренировка AMRAP для быстрого наращивания силы

Наращивание силы требует времени, которого у всех нет. Но тот факт, что вы не сможете посвятить час полноценной силовой тренировке, не означает, что вам следует вообще экономить на тренировках. На самом деле, лучше сделать хоть что-то, чем вообще ничего. Эта тренировка «AMRAP» идеально подходит для тех случаев, когда вы застряли в такой ситуации, поскольку она займет у вас всего 12 минут, но поможет укрепить все тело. Все, что вам нужно, это пара гантелей.

«AMRAP» означает «как можно больше раундов» и является популярной структурой тренировок в CrossFit. Здесь вам предоставляется список упражнений и установленное время с целью попытаться выполнить как можно больше раундов за этот период времени. Это не только обеспечивает быструю и эффективную тренировку, при которой вы получаете большую отдачу от затраченных средств, но также сводит к минимуму время отдыха между каждым упражнением.

Эта тренировка разделена на два подхода по шесть минут, и в каждом подходе у вас будет два упражнения, два из которых будут выполнены. Как мы объяснили выше, цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить как можно больше раундов каждого упражнения в течение установленного периода времени. Хотя вы хотите попытаться выполнить более одного раунда (и вы это сделаете), старайтесь не идти слишком быстро, вам все равно нужна хорошая форма и правильное выполнение каждого упражнения (в этом может помочь пара лучших тренировочных кроссовок). Вот ваша тренировка:

Первые 6 минут AMRAP

Подъём гантели над головой на 8 повторений.

Ренегат тянет 8 повторений

Вторые 6 минут AMRAP

Приседания велосипедиста с пульсом, 10 повторений (используйте одну гантель, чтобы опереться пятками так, чтобы они были подняты, удерживая другую)

Жим гантелей с пола на 10 повторений

Если вам нужно отдохнуть 90 секунд между первыми шестью и вторыми шестью минутами, позвольте себе это. Мы также советуем взять с собой коврик для упражнений или хотя бы коврик для йоги, поскольку многие из этих упражнений выполняются на полу, поэтому вам будет удобнее. Если вам хочется еще несколько быстрых силовых тренировок, попробуйте эту функциональную фитнес-тренировку из трех движений, которая также поможет повысить выносливость, или эту тренировку для всего тела с суперсетом.